Richtig Kauen | Schmauen » zum Abnehmen & Gesund werden

Das Schönheit von Innen kommt und dass unsere Ernährung maßgeblich zu unserem äußeren Erscheinungsbild und unserer Gesundheit beiträgt, ist ja hinlänglich bekannt. In der Regel kommt nach diesem Satz eine neumodische Diät oder ein besonderer Fittness-Drink, der Sie über Nacht schlank macht. Doch in diesem Artikel möchte ich Ihnen mal einen ganz neuen Ansatz für Ihre Ernärhung geben, den Sie vielleicht bisher übersehen haben.

Speziell geht es um das gründliche Kauen (auch Schmauen, Fletchern oder Kaujogging genannt), was nach einigen Erfahrungen zu erstaunlichen Ergebnissen führt, wenn man es sich erstmal angewöhnt hat. Ein verbessertes Hautbild, die normalisierung des Körpergewischts (in beide Richtungen), ein Gefühl von Glück und Zufriedenheit (durch eine erhöhte Serotoninausschüttung) und sogar das abklingen von ernsthaften Oberbauchbeschwerden. Es werden Ihnen unbekannte geschmackliche Nuancen auffallen, Sie entwickeln wieder ein besseres Gespür, welche Nahrungsmittel gut für Sie sind und in machen Fällen, sind sogar Nahrungsmittelunverträglichkeiten verschwunden.

Das schöne ist, gründliches Kauen ist kinderleicht, kostenlos und ohne übertriebene Selbstdisziplin durchführbar. Alles was Sie wissen müssen um direkt loszulegen, finden Sie in diesem Artikel und wenn Sie die Tipp's noch heute umsetzen, werden Sie in spätestens 3-5 Tagen einen gewaltigen Unterschied bemerken.

Warum richtig kauen wichtig ist

Das gründliche Zerkauen der Nahrung wirkt gleich auf mehreren Ebenen.

  1. Durch die mechanische Zerkleinerung der Speise kann das Essen effektiver verdaut werden, denn die Nährstoffe werden über die Schleimhaut im Dünndarm ins Blut befördert. Diese Schleimhaut ist so stark gefaltet und mit Darmzotten übersät, dass die Gesamtoberfläche 400 bis 500 m2 beträgt. Allerdings kann die gigantische Oberfläche nur dann voll ausgenützt werden, wenn die Nahrung genügend Angriffsfläche bietet, sprich gründlich zerkleinert wurde.

  2. Die Nahrung wird durch das ausführliche Kauen mit viel mehr Speichel vermischt, was ein wichtiger Schritt vor der Verdauung ist. Unsere Spucke enthält Enzyme, wie die Speichelamylase, die Stärke oder Kohlenhydrate bereits im Mund in verwertbaren Zucker aufspaltet. Der Zucker wird direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen, was zu einer erhöhten Serotoninausschüttung führt. Dennoch ist kein extremer Anstieg des Blutzuckergehalts zu erwarten, was für Diabetiker interessant sein könnte. Selbst bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöht sich der Blutzuckergehalt und die damit verbundene Insulinausschüttung, nur minimal oder gar nicht, wenn Du die Nahrung gründlich kaust. Dies war das Ergebnis mehrerer Untersuchungen des Münchner Stoffwechselforschers Wilfried Bieger.

  3. Durch das gründliche Kauen unterstützen wir unser körpereigenes Immunsystem und schützen unseren Verdauungstrakt vor Infektionen, denn der Speichel tötet bereits in der Mundhöhle Bakterien ab, die sich in unserer Nahrung befinden. Das antibakterielle Enzym Lysozym und das Protein Histatin spielen hierbei eine wichtige Rolle. Peter Schleicher, ein Facharzt für Immunologie fand zudem heraus, dass durch ausführliches Kauen mehr Lymphflüssigkeit in unserer Spucke zu finden ist, was die Abwehrzellen im Magen-Darm Trakt aktiviert.

  4. Die zerkaute Nahrung muss nicht so lange in der Magensäure liegen, was das Überleben einiger Nährstoffe ermöglicht. Es bleiben auch keine großen “Brocken” übrig, die im Magen zu gären beginnen, da sie nicht schnell genug verdaut werden können.

  5. Das Sättigungsgefühl tritt nach kleineren Mengen ein und hält länger an. Dadurch muss der Körper keine überflüssige Nahrung mehr verarbeiten, was für unseren Organismus extrem energieaufwendig ist. Ständige Müdigkeit oder Lustlosigkeit sind dadurch passé.

  6. Durch das Einspeicheln entfaltet sich der “wahre” Geschmack einer Speise. Hochwertige Nahrungsmittel können von minderwertigen wieder korrekt unterschieden werden und Sie entwickeln wieder ein Gespür, welche Nahrung zu welchem Zeitpunkt gut für Sie ist und welche nicht.

  7. Zu guter Letzt, erhöhen die Kaubewegungen die Durchblutung und den Druck auf Zähne und Kieferknochen, was zu einem vermehrten Einbau von Mineralien führt. Dein Gebiss wird also nicht schneller abgenützt, sondern gestärkt.

Welche Vorteile bringt das gründliche Kauen?

Einige Vorteile konnten schon in Studien nachgewisen werden, die folgende Liste bezieht sich aber auf Erfahrungsberichte von verschiedenen Anwendern. Die meisten Effekte beginnen schon nach wenigen Tagen oder Wochen.

  • Normalisierung des Körpergewichts (Egal ob dick oder dünn)
  • keine Müdigkeit mehr nach dem Essen
  • weniger Müdigkeit im Allgemeinen
  • geringeres Schlafbedürfnis
  • mehr Motivation
  • mentale Klarheit
  • keine Verdauungsprobleme mehr
  • kein unangenehmer Körpergeruch mehr
  • mehr Ausdauer und Fitness
  • keine Erkältungen mehr
  • gesündere Haut
  • gesündere Gelenke
  • verbesserter Geschmacksinn
  • weniger Lust auf Zigaretten oder Alkohol
  • mehr Zufriedenheit

Abnehmen mit Kaujogging

Jürgen Schilling schreibt in seinem Buch “Kau dich Gesund”, dass er durch richtiges Kauen (er nennt es 'Schmauen' oder 'Kaujogging') in 9 Jahren von 2 Zentnern (!) auf ein normalgewicht von 75 Kilo gekommen ist. Horace Fletcher beschreibt in seinem Buch ebenfalls einen Gewichtsverlust von 27 Kilo in 5 Monaten. Richtig kauen scheint eine sehr effektive Methode zu sein, wenn Sie Ihr Traumgewicht erreichen und halten möchten. Doch warum ist das so?

Wenn Sie jeden Bissen richtig gut durchkauen, essen Sie automatisch weniger. In einer Studie von Dr. Stephen R. Bloom konnte dies nachgewiesen werden. Bei den langsamen Essern waren die Peptidhormone PYY und GLP-1 um einiges höher, als wie bei der Kontrollgruppe. Besonders das GLP-1 Hormon steuert die Insulinausschüttung das Sättigungsgefühl, welches beim langsamen Essen viel schneller eintritt.

Durch die Amylase werden die Kohlehydrate schon im Mund aufgespalten und über die Schleimhäute in die Blutbahn abgegeben. Das Verlangen nach Süßem wird durch diesen Vorgang weitgehend befriedigt. Zudem verursacht eine gut gekaute Mahlzeit einen weitaus niedrigeren Insulinausstoß. Insulin begünstigt die einlagerung von Körperfett und wurde mitunter schon als Masthormon bezeichnet.

“Schlinger” können aus der Nahrung nur wenige Spurenelemente, Vitamine und Mineralien gewinnen. Dadurch sendet der Körper schneller wieder ein Hungersignal, da es ihm noch an Nährstoffen mangelt. Sobald Du beginnst richtig zu kauen, wird sich der ständige Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten deutlich verringern.

Versuch es einfach mal. Wie du im nächsten Abschnitt lernen wirst, ist das gründliche Kauen mit allen Diäten und Nahrungsmitteln kompatibel.

Richtig Kauen lernen / Anleitung

Ok, nun kennen Sie die Vorteile des gründlichen Kauens, doch was bedeutet das überhaupt? 10x, 20x, 50x, 200 oder 2000x kauen? Und wie gewöhnt man es seinem Körper an?

Sie können sofort beginnen, sich das neue Kauverhalten anzugewöhnen. Am Anfang empfehle ich Ihnen, jeden Bissen zu zählen. 100 ist meiner Meinung das Minimum, 200 ist schon besser. Am Anfang mag Ihnen das sehr ungewöhnlich vorkommen, dies ist aber reine Gewöhnungssache. In wenigen Wochen, können Sie sich garnicht mehr vorstellen, Ihre Nahrung früher herunterzuschlucken. Dann können Sie auch auf das Mitzählen verzichten. Doch gerade am Anfang werden Sie unbewusst zu früh schlucken, was durch das mitzählen verhindert wird.

Lass Sie Sich nicht ablenken
Weder vom Fernseher, noch vom Smartphone. Konzentrieren Sie Sich nur auf den Geschmack und genießen Sie die verstecken Nuancen, die Ihrem Gaumen bisher verwehrt waren.

Kopf hängen lassen
Lass Sie Ihren Kopf leicht nach vorne hängen, so dass die Nahrung durch die Schwerkraft vom Rachen weggezogen wird. Mit der Zeit wird sich ein Zungenreflex entwickeln, der nur die verflüssigte Nahrung, trotz Schwerkraft zum Rachen transportiert. Die noch festen Stückchen bleiben vorne zwischen den Zähnen gefangen, bis sie ebenfalls verflüssigt sind.

Nicht Stopfen
Machen Sie den Mund nicht zu voll und wenden Sie Sich nach jedem Bissen mit der Körpermitte vom Teller ab. Auch das Besteck, falls vorhanden, sollten Sie zwischen jedem Bissen aus der Hand legen. So wird es Ihnen leichter fallen, das Essen länger zu kauen, als wenn die Gabel schon mit dem nächsten Bissen bereit steht.

Warte Sie auf den Hunger
Warten Sie immer, bis sich ein echtes Hungergefühl entfaltet. Echter Hunger ist, wenn Sie auch Lust auf eine Scheibe Brot haben und nicht nur auf Süßes. Sobald Sie ein leichtes Gefühl der Sättigung verspüren oder einfach nicht mehr hungrig sind, hören Sie auf zu essen.

Flüssigkeiten ausschmecken
Auch Flüssigkeiten müssen strenggenommen ausgeschmeckt werden. Dazu verteilen Sie diese, wie ein guter Weinkenner, mit der Zunge im Mund. Besonders bei zuckerhaltigen Getränken sollten Sie die Flüssigkeit mit ausreichend Speichel vermischen. Da es am Anfang sehr schwierig ist, Suppe oder Jogurt richtig auszuschmecken, sollten Sie diese Nahrungsmittel anfangs meiden.

Nach 1-3 Wochen werden Sie eindeutige Veränderungen feststellen und sich an das neue Kauverhalten gewöhnt haben.

Wie bleibe ich dran?

Am Anfang wird es Ihnen immer wieder passieren, dass Sie unbewusst in die alte Gewohnheit des Schlingens verallen. Dann dürfen Sie auf keinen Fall aufgeben, sondern müssen es immer wieder versuchen und dran bleiben.

Der Schluckreflex gewöhnt sich an die neue alkalische und feine Nahrung und lässt große Brocken nicht mehr durch. Dennoch sollten Sie alle 1-2 Wochen nachzählen und die Anzahl der bissen wieder auf 200 steigern, falls es weniger geworden sind.

Halten Sie sich die Vorteile immer vor Augen. Unter anderem deswegen habe ich diesen Artikel geschrieben - um mich selbst daran zu erinnern. Bedenken Sie auch, dass das gründliche Kauen nur bei längerer Anwendung wirklich wirkt.

Ein wenig Ablenkung ist jetzt in Ordnung, aber nicht zu viel. Wenn Sie Ihren Schluckreflex umerzogen haben, können Sie während einer Mahlzeit auch lesen oder eine Reportage ansehen. Alles was Sie sitzend und nonverbal machen können, ist OK.

Holen Sie den Geschmack aus der Nahrung komplett heraus. Das stupide Mitzählen ist nicht unbedingt eine Dauerlösung. Viel interessanter ist es, die neue Welt des Geschmacks genau zu erkunden.

Fallen und Hürden

Es werden Ihnen immer wieder Situationen begegnen, die Sie vermeintlich dazu zwingen, Ihr Essen zu schlingen. Folgende Tipps können Sie davor retten.

Im Restaurant
Die Portionen im Restaurant sind meistens zu groß und mit der zusätzlichen Wartezeit auf das Essen, ist der Gang in ein Restaurant ein riesiger Zeitfresser. Die Lösung ist, alles was übrig bleibt einpacken lassen.

Da mir von vornherein klar ist, dass ich eine ganze Portion im Restaurant schaffen werde, bestelle ich immer Speisen, die einfach zu transportieren sind. Pizza, Brötchen, Gemüse, Nudeln etc. Suppen sind eher weniger geeignet.

Bei der Familie
Eltern, Großeltern oder Verwandte haben ggf. wenig Verständnis für Ihr extrem langsames Essverhalten. Hier hilft nur hart zu bleiben und sich gegen den Nachschlag zu wehren oder diesen stehen zu lassen und später zu essen.

Da das gründliche Kauen eine alte Volksweisheit ist, reicht es in der Regel die Gründe dafür zu nennen. Im Notfall können Sie diesen Artikel ausdrucken und als Beweis vorlegen.

Unter Zeitdruck
Eine Krankheit in der heutigen Gesellschaft ist, der ständige und teilweise komplett eingebildete Zeitdruck. Wenn Sie meinen zu wenig Zeit zu haben, ist dies ein gravierender Denkfehler. Mal abgesehen, dass Sie Leistungsfähiger werden und weniger Schlaf benötigen, dauert eine gut gekaute Mahlzeit nicht länger. Das Sättigungsgefühl tritt nach ungefähr der gleichen Zeit ein. Sie kauen also tatsächlich länger, benötigen aber weniger Nahrung. Nachdem ich es selbst ausprobiert habe, kann ich nur das Gegenteil berichten. Schnelles Essen ist Verschwendung von Zeit, Geld und Gesundheit.

Man wirft ja nichts zu Essen weg!
Zu Beginn werden Sie Ihren Hunger falsch einschätzen und mehr auf Ihren Teller legen, als eigentlich nötig. Den letzten kleinen Rest zurückgehen zu lassen oder wegzuwerfen, bringen nur die wenigsten übers Herz. Auch dies ist ein Denkfehler! Wenn Sie mal ehrlich darüber nachdenken, ist es kein Unterschied, ob Sie die Nahrung trotz Sättigungsgefühl essen oder wegwefen. Bei letzterem bleiben Sie wenigstens gesund und bekommen ein Gefühl dafür, wieviel Essen Sie tatsächlich benötigen. Beim nächsten Mal werden Sie es besser abschätzen können und in der Regel kann man Essen immer irgendwie aufheben und zu einem späteren Zeitpunkt verzehren. Egal wie teuer das Essen war, essen Sie nicht weiter wenn Sie satt sind! Es lohnt sich nicht.

Unachtsamkeit
Schnelles Essen ist uns leider schon zur Gewohnheit geworden und um diese Gewohnheit wieder loszuwerden, man anfangs beim Kauen mitzählen und möglichst wenig Ablenkung zulassen.

Falsches Essen / zuckerhaltige Getränke
Auch Getränke müssen, wie ein guter Wein, gründlich ausgeschmeckt werden. Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, aber zuckerhaltige Getränke (damit sind auch Natursäfte gemeint) einfach runterstürzen, wird der gesundheitliche Effekt um einiges geringer ausfallen.

Alles was Zucker, Salz oder Alkohol enthält, sollte unbedingt ausgeschmeckt werden! Wasser und Tee sind nicht so kritisch.

Angst vor Hunger
“Wenn ich jetzt nichts esse, bin ich nachher bestimmt hungrig.” Da wir in der westlichen Welt mit Lebensmitteln überflutet werden, sind wir ein richtiges Hungergefühl gar nicht mehr gewöhnt. Ich wage sogar zu behaupten, dass viele Menschen in der westlichen Welt noch nie in Ihrem Leben wirklich Hunger hatten. Wenn Sie den ganzen Tag in den Bergen beim Wandern waren oder 3-4 Tagen gefastet haben, dann kennen Sie den Unterschied zwischen echtem Hunger und nur die reine Lust auf Essen. Haben Sie daher keine Angst vor dem Hungergefühl, die Wahrscheinlichkeit hierzulande zu verhungern ist sehr gering. Auf jeden Fall ist im voraus zu essen, weil Sie in 1-2 Stunden hungrig werden könnten, nicht sinnvoll.

Langeweile, Prokrastination und Frustration
Wenn es nichts zu tun gibt oder wir unsere Aufgaben vor uns her schieben, kompensieren wir diese Zeit nur zu gerne mit Essen oder “Snacken”. Genau das Sollten Sie unbedingt vermeiden, da das gründliche Kauen auch ein guter Ausweg aus der Prokrastination ('Aufschieberitis') oder jeder Art von Lustlosigkeit ist. Um genau diesem Teufelskreis zu entfliehen, ist es ratsam strikt auf den Snack aus Langeweile oder Frustration zu verzichten, oder Ihn wenigstens gründlichst durchzukauen!

Wie maximiere ich den Effekt?

Dieser Abschnitt ist nur für Leute, die den gesundheitlichen Effekt auf die Spitze treiben möchten. Für die Meisten ist es nicht durchhaltbar! Doch keine Sorge. Der Effekt ist auch groß genug, wenn Sie die folgenden Tipps nicht befolgen, sondern Sich nur an das bereits Gesagte halten.

Fasten als Startschuss
Wenn Sie die Effekte besonders schnell hervorrufen möchten, können Sie 3 - 7 Tage fasten, bevor Sie mit dem gründlichen Kauen beginnen. Das Gute ist, dass Sie bei der ersten Mahlzeit nach der Fastenzeit keine Übelkeit zu befürchten haben, wenn sie diese richtig gut durchkauen.

Ein Minimum an Nahrung
Ein großer Teil des gesundheitlichen Effektes ist, dass Sie weniger Nahrung zu sich nehmen und Ihre Verdauung entlasten. Dies bewirkt einen unglaublichen Energieschub. Wenn Sie diesen Effekt maximieren möchten, dann finden Sie das Minimum an Nahrung, dass Sie benötigen. Durch noch gründlicheres und langsameres Kauen, benötigen Sie immer weniger Nahrung ohne zu hungern!

Ernährung
Beschränken Sie Ihre Ernährung auf Kräuter, Gemüse, Vollkornbrot, Ei und nur wenig Obst. Meide verarbeitete oder belastete Lebensmittel und achte auf eine hohe Qualität der Zutaten. Besonders bei Vollkornbrot und Käse etc. Fastfood, Softdrinks und Süßigkeiten sind nicht zu empfehlen.

Wasser / Flüssigkeiten sind keine Ausnahmen
Egal ob Suppe, Tee oder Wasser - auch Flüssigkeiten sollten wie ein guter Wein komplett eingespeichelt und ausgeschmeckt werden.

Buchtipp: Horace Fletcher | Fletcherism

Horace Fletcher war im Alter von 40 Jahren ein alter Mann. Weißes Haar, schwere Verdauungsprobleme, regelmäßige Influenca, ein Körpergewicht von 217 Pfund (98 kg) und ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, haben ihn geplagt.

Als er beim Abschluss einer Lebensversicherung abgelehnt wurde, da sein Tod nach Meinung des zuständigen Arztes nicht weit in der Zukunft läge, hat Horace Fletcher begonnen, alle verfügbaren Heilmethoden auszuprobieren und sich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen. Doch die Experten, Ärzte und Buchautoren haben sich zu diesem Thema in großer Vielfalt widersprochen, so dass Horace Fletcher zu dem Schluss kam, dass keiner von Ihnen die Wahrheit kannte.

So begann er mit seiner eigenen Ernährung zu experimentieren, besonders damit, seine Nahrung akribisch zu zerkauen und einzuspeicheln.

Nach 5 Monaten hatte er 27 kg Körperfett verloren, sein Körper war wieder fit und voller Energie, er bekam eine neue mentale Klarheit und auch das Gefühl der ständigen Müdigkeit war verschwunden.

Bei einem Ausdauertest an der Yale Universität, hat er mit 58 Jahren den Rekord der durchgehend jungen Athleten von 175 Wiederholungen nicht nur gebrochen, sondern mit 350 Wiederholungen verdoppelt. Der zuständige Professor Dr. Anderson konnte dieses durchschlagende Ergebnis kaum fassen, da Horace Fletcher nach dieser Leistung ohne Anzeichen von Erschöpfung wieder aufgestanden ist.

Ich kann sein Buch 'Fletchersim' nur jedem empfehlen! Das Buch ist öffentlich und kann auch als Kindle Version von der Webseite openlibrary.org heruntergeladen werden.

Buchtipp: Jürgen Schilling | Kau dich gesund - das Buch zum Schmauen

Jürgen Schilling ist ein deutscher Schauspieler der mit seinen Buch “Kau dich gesund - das Buch zum Schmauen” einen vollen Erfolg gelandet hat. Auch Schilling litt an einigen Symptomen, darunter schwere Oberbauchbeschwerden. Von seinem damaligen Hund Lola schaute er sich die Technik des gründlichen Kauens ab und stieß später ebenfalls auf die Erfahrungen von Horace Fletcher sowie auf die Lehren des berühmten Darmarztes Franz Xaver Mayr.

In seinem Buch gibt er eine genaue Anleitung, wie auch Du zum einen erfolgreichen Kaujogger wirst und beschreibt nebenbei noch einige Erfahrungen und Anekdoten aus seinem Leben als Schauspieler und wie sich das “Schmauen” auf seine Karriere ausgewirkt hat.

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